Kolana w codziennym życiu: schody, buty, krzesło i spacer

Od czego zacząć dbanie o kolana?

Zacznij od obserwacji, a nie od wielkich zmian w całym dniu. Kolano najlepiej lubi umiarkowany, regularny ruch i brak długich okresów w jednej pozycji. Dlatego pierwszy krok to sprawdzenie, w których momentach doby czujesz je najmocniej: po schodach, po długim siedzeniu, a może wieczorem po spacerze.

Weź kartkę i przez tydzień zapisuj trzy rzeczy: co robiłeś, jak długo to trwało i jak kolana „odezwały się” po wszystkim, w skali od 0 do 5. To nie zabawa w statystykę. To sposób, by za miesiąc opierać się na własnych notatkach, a nie na przeczuciu.

Drugi krok to małe zmiany, po jednej na tydzień. Zmieniasz obuwie, potem sposób schodzenia po schodach, potem wprowadzasz krótkie przerwy w siedzeniu. Kiedy poprawiasz wszystko naraz, nie wiesz, co naprawdę zrobiło różnicę.

Jak chodzić po schodach, żeby oszczędzać kolana?

Stawiaj całą stopę na stopniu i przenoś ciężar spokojnie, bez rozpędu. Przy wchodzeniu pracuje głównie mięsień czworogłowy uda, a przy schodzeniu kolano przyjmuje większe obciążenie hamujące. Dlatego w dół warto schodzić z większą uwagą niż w górę.

• Trzymaj się poręczy, nawet jeśli czujesz się pewnie. To dodatkowy punkt podparcia, a nie oznaka słabości.
• Schodząc, lekko zginaj kolano i miękko odkładaj stopę, zamiast „spadać” na stopień.
• Nie noś rzeczy tak, by zasłaniały ci stopnie. Ciężkie torby podziel na dwa mniejsze podejścia.
• Gdy kolana są wyjątkowo zmęczone, w dół możesz zjechać windą, a w górę wejść po schodach.

Nie unikaj schodów całkowicie. To wygodne, darmowe ćwiczenie nóg. Chodzi o to, by pokonywać je uważnie, w stabilnych butach, a nie w pośpiechu i w kapciach, które ślizgają się po stopniu.

Jakie obuwie sprzyja komfortowi kolan?

Najlepsze jest obuwie stabilne, z amortyzującą podeszwą, które trzyma piętę i nie uciska palców. Podeszwa ma uginać się w przedniej części stopy, ale nie skręcać się jak ścierka. Zbyt miękka i zbyt twarda męczą nogi, tylko na różne sposoby.

Prosty sprawdzian w sklepie: złap but za piętę i czubek i spróbuj skręcić go w poprzek. Jeśli skręca się bez oporu, poszukaj sztywniejszego. Zmierz też, czy przed najdłuższym palcem zostaje szerokość mniej więcej kciuka.

Pamiętaj, że podeszwa zużywa się nierówno. Gdy obcas jest ścięty z jednej strony, but ustawia stopę, a razem z nią kolano, inaczej niż na początku. Zerknij na spód butów, w których chodzisz najwięcej. Dobrze też mieć dwie pary na zmianę: wkładki wysychają, a podeszwy zużywają się wolniej.

Co robić, gdy dużo siedzisz?

Zmieniaj pozycję regularnie, nawet na jedną minutę. Kolana, które godzinami są zgięte, zaczynają „protestować” przy pierwszych krokach. Krótka przerwa przypomina im, że do pracy służy ruch.

• Nastaw w telefonie dyskretny sygnał co 40 minut. Wstań, przejdź się do kuchni, napij się wody.
• Stopy trzymaj płasko na podłodze, a kolana mniej więcej na wysokości bioder lub odrobinę niżej.
• Nie zakładaj nogi na nogę na dłużej niż kilka minut, bo ustawia to biodro i kolano nierównomiernie.
• Raz na jakiś czas wyprostuj nogi przed sobą i poruszaj stopami do siebie i od siebie.

Jeśli pracujesz przy biurku, dobrym nawykiem jest też rozmowa telefoniczna na stojąco lub w marszu. Dla kolan to więcej niż się wydaje, a dla głowy odrobina świeżości.

Jak spacerować, żeby kolana miały z tego przyjemność?

Spaceruj w tempie, przy którym możesz swobodnie rozmawiać, i wydłużaj trasę stopniowo. Dla większości osób 40+ lepszy jest codzienny spacer niż jeden długi marsz raz w tygodniu. Kolana wolą powtarzalność.

Na początku trasy idź wolniej przez kilka minut, dopiero potem przyspieszaj. Na zakończenie zwolnij, zamiast zatrzymywać się gwałtownie na ławce. Wybierz, jeśli się da, ścieżkę leśną lub parkową, bo ziemia jest łagodniejsza niż asfalt.

Przy dłuższych trasach i zejściach rozważ kijki do nordic walking. Odciążają nogi i uczą wyprostowanej sylwetki. Szczegóły na temat przygotowania się do wyjścia opisaliśmy w tekście o tym, jak rozgrzać stawy przed spacerem i treningiem.

Jak wstawać z krzesła i z łóżka bez szarpnięcia?

Wstawaj etapami: przesuń się, ustaw stopy, pochyl tułów i dopiero wtedy się podnieś. Gwałtowne zrywanie się z niskiej kanapy to jeden z częstszych powodów, dla których kolana „łapią” przy pierwszym kroku.

1. Przesuń się na przód siedziska.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder, lekko pod siebie.
3. Pochyl tułów do przodu, jakbyś chciał dotknąć nosem czubków butów.
4. Oprzyj dłonie na udach lub podłokietnikach i wypchnij się nogami.
5. Stań chwilę prosto, zanim ruszysz.

Z łóżka wstań podobnie: obróć się na bok, spuść nogi, usiądź, odczekaj kilka oddechów i dopiero wtedy stań. Poranne kolana potrzebują krótkiej chwili na „rozruch”.

Jak sprawdzić, co naprawdę służy twoim kolanom? Plan na cztery tygodnie

Wprowadzaj jedną zmianę tygodniowo i zapisuj odczucia w tej samej skali. Dzięki temu po miesiącu zobaczysz, które nawyki warto zostawić.

Notatki zabierz na wizytę u lekarza, jeśli kolana nadal będą cię niepokoić. Konkretny zapis jest dla specjalisty znacznie bardziej pomocny niż „czasem coś mnie łapie”.

Czy żel miejscowy może być częścią dnia i kiedy iść do lekarza?

Żel do stosowania na skórę może być miłym dodatkiem po aktywnym dniu, ale nie zastępuje ruchu ani porady lekarza. Przykładem takiego produktu jest Hondrovix, żel z mentolem, który daje uczucie chłodu na skórze. Jego skład omawiamy na stronie Skład, a sposób użycia zawsze sprawdzaj w instrukcji na opakowaniu i na stronie Jak stosować.

To nie jest lek. Przed użyciem wypróbuj preparat na małym fragmencie skóry i przeczytaj zasady z podstrony Bezpieczeństwo.

Do lekarza zgłoś się, gdy zauważysz:

• obrzęk kolana lub wyraźne uczucie gorąca w stawie,
• blokowanie albo uciekanie kolana przy chodzeniu,
• ból nocny, który budzi ze snu,
• dolegliwości po upadku lub urazie,
• nagłe pogorszenie, które nie ustępuje mimo odpoczynku.

Więcej o tym, jak utrzymać aktywność w dojrzałym wieku, przeczytasz w tekście Aktywność po 40: jak chronić stawy.

Najczęstsze pytania